In dit artikel:
- Uit welke spieren bestaat het bovenbeen?
- Is beentraining overbodig als je veel hardloopt?
- Hoe train ik effectief mijn beenspieren?
- Test: Hoe kan ik de kracht van mijn dijen meten?
- Hoe voorkom ik spiervezelscheuren tijdens intensieve beentraining?
- Wat is beter: machine squats of losse gewichten?
- Hoe kan ik beentraining op een tijdbesparende manier integreren in het dagelijks leven?
- Hoe vaak moet ik mijn beenspieren trainen?
- De beste oefeningen voor sterke dijen
- Conclusie: Meer kracht voor het hele lichaam met sterke beenspieren
Wie de benen niet eert, is de biceps niet waardig. Maar hoe kun je de beenspieren effectief trainen? Uit welke spieren bestaat het bovenbeen? Wat kun je doen als je knokkels ondanks hard trainen niet sterker worden? We beantwoorden de belangrijkste vragen over beentraining.
Liever direct aan de slag?Hier is ons professionele trainingsplan van 8 weken voor keiharde benen:
je trainingsschema
trainingsschema
Trainingsplan voor gespierde benen in 8 weken
- trainingsschema
- Full body workout met focus op de benen
- Kan worden gebruikt in de sportschool of thuisgymnastiek
- 26 oefeningen in beeld en video
- 28 pagina's, toegankelijk op alle apparaten
meer informatie
alle plannen
alleen€ 14,90
Log in + ontvang een extra gratis webversie
Reeds klant?Log dan inhierA.
Na succesvolle betaling ontvang je een e-mail met een downloadlink. Voor vragen kunt u een bericht sturen naarfitness-shop@motorpresse.de.
Uit welke spieren bestaat het bovenbeen?
De voorste dij is de sterkste spier in het lichaam. Het bestaat uit vier spierkoppen en wordt daarom in het Latijn musculus quadriceps femoris genoemd. Het kan ook worden afgekort tot jou alsQuadriceps of beenverlengingenbekend. De drie zichtbare delen van de dij zijn de rectus, de binnenste en buitenste dijspieren. De rechte strekt de knie, buigt het heupgewricht en kantelt het bekken. De belangrijkste rol van de buitenste, binnenste en middelste (verborgen door de andere drie strengen) dijspieren is het strekken van de knie, zoals tijdens het hardlopen. Tegenstanders van de quadriceps zijn deHalve pees en de platte peesspiernet als de tweekoppigBeinbizeps(Musculus biceps femoris) op de achterkant van de dij. Samen buigen ze de knie en strekken ze de heup.
Markus Vol
De beenspieren in één oogopslag
Is beentraining overbodig als je veel hardloopt?
Vind je onderlichaamtraining overbodig omdat je voetbalt of jogt of anderszins veel op de been bent? Dan moet u Leg Day opnieuw evalueren, want agespierde torsoheeft een stevige basis nodig om aan te werken. Of je nu rent, springt of gewichtheffen, je heupen en benen zijn de basis. Om ze goed uit te dagen bouw je best knieoefeningen (calungesof diepkraakpanden) in uw training. Als je geen dumbbells hebt maar wel met extra gewicht wilt trainen, kun je een zware rugzak omdoen.
Hoe train ik effectief mijn beenspieren?
Met beentraining in de sportschool kun je echt uit volle borst putten. Als je een beginner bent, kun je het beste bij de apparaten blijven. Daar kan met geleide bewegingen niet veel misgaan en week na week kan je wat meer gewicht toevoegen: van de leg press tot de leg extension machine tot de leg curl machine, er zijn vele manieren om de spieren te trainen. En niet te vergeten de adductoren en abductoren, die ideaal zijn om blessures te voorkomen en uw stabiliteit te verbeteren. Als je maar tijd hebt voor één oefening en fit bent in het gebied met vrije gewichten, stop dankraakpanden, bij voorkeur met een halter. Geen oefening traint spieren meer!
Wil je dat je beenspieren krachtiger en groter worden? OnsVoedingscoaching voor de gezondheid van mannenondersteunt je bij je spieropbouw!
Moet ik ook mijn onderbenen trainen?
Een uitgebreide en perfect getrainde beenmusculatuur is vanzelfsprekendsterke kalveren, alleen zo komen de bovenbeenspieren echt tot hun recht. Met dunne kuiten lijkt het hele lichaam al snel onevenredig. Gebruik daarom de complete verscheidenheid aan studioapparatuur voor gelijkmatig getrainde beenspieren. Er zijn twee verschillende apparaten voor de kuiten, enerzijds voor het heffen van de hiel en anderzijds voor het kantelen van de tenen.
Als je niet in de sportschool aan het trainen bent, plaats je tenen dan op een kleine verhoging (zoals een opstapje of een gewichtsplaat) en til je je hielen op. Je kunt de intensiteit verhogen door gewichten op te pakken.
Wat hebben sterke dijen te maken met sex-appeal?
Mollige dijen zijn niet alleen sexy, ze kunnen wonderen verrichten in bed: In de A-tergo-positie ("doggy style") komt de stuwkracht van de heupen met behulp van de dijen. Een goed getrainde gluteus maximus (de grote bilspier) hoort er ook bij - en die krijg je er gratis bij beentraining, want de bilspieren zijn het verlengstuk van je beenspieren.
Wil je nog meer sex-appeal? Hier is het goed onderbouwde 8-weekse trainingsplan voor meer charisma:
je trainingsschema
trainingsschema
Meer sex-appeal in 8 weken
- trainingsschema
- Totale lichaamstraining met garantie op sexappeal
- voor beginners en gevorderden
- alle oefeningen in beeld en video
- 53 pagina's, toegankelijk op alle apparaten
meer informatie
alle plannen
alleen€ 14,90
Misschien vind je het ook leuk
Maaltijdplan voor spieropbouw voor 8 weken
€ 19,90€ 14,90
- voedingsplan
- ideaal voor spieropbouw
meer informatie
Spieropbouw voor beginners in 8 weken
€ 19,90
- Trainings- en voedingsplan
- alleen halters nodig
meer informatie
Trainingsplan voor strandlichaam in 2 weken
€ 7,90
- Turbo trainingsplan voor snel resultaat
- perfecte voorbereiding op de zomer
meer informatie
Training en voeding voor de sixpack in 8 weken
€ 19,90
- Trainings- en voedingsplan, perfect voor de homegym
- maximaal effectief en duurzaam
meer informatie
Reeds klant?Log dan inhierA.
Na succesvolle betaling ontvang je een e-mail met een downloadlink. Voor vragen kunt u een bericht sturen naarfitness-shop@motorpresse.de.
Met sterke benen kom je in veel sporten heel ver
Vooral bij balsporten zijn er constante zijwaartse loopmanoeuvres die de voorste dij vragen. Met oefeningen voor de quadriceps voorkom je blessures en voorkom je vroegtijdige vermoeidheid. Ook versterk je de banden en pezen van de benen, die een belangrijke ondersteuning zijn voor de knieën.
Het is alleen belangrijk om de voor- en achterkant van het been in dezelfde mate te trainen. Zo voorkom je spieronevenwichtigheden en zorg je voor een goede lichaamsstatistiek.Hier vind je oefeningen voor alle beenspieren.
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
De voorste dij is de sterkste spier in het lichaam
Test: Hoe kan ik de kracht van mijn dijen meten?
Het is gemakkelijk, met deze eenvoudige en snelle test waarvoor u geen gereedschap nodig heeft:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats je vingertoppen op de achterkant van je hoofd, ellebogen naar buiten gericht.
- Duw je billen naar achteren en lager totdat je dijen horizontaal zijn.
- Spring nu explosief omhoog, zo hoog mogelijk. Na de landing volgt direct de volgende sprong. Hoe vaak kun je dit doen?
Oplossing:
- Tot 25 herhalingen: op naar de training!
- 26 tot 40: Heel behoorlijk, ga zo door!
- Boven de 40: Respect, dat is iets om trots op te zijn!
Hoe voorkom ik spiervezelscheuren tijdens intensieve beentraining?
In feite zijn dijspierscheuren een typische sportblessure. Oorzaken zijn meestal hoge lichamelijke inspanning en onvoorbereide of vermoeide spieren. De spier is dan niet elastisch genoeg en individuele spiervezels scheuren als gevolg van overstrekking. Er is een verhoogd risicoDat blijkt uit een blessureonderzoek van de UEFAin sporten zoals voetbal, waarin explosieve prestaties op hoge snelheid en abrupte richtingsveranderingen steeds weer voorkomen.
Wat is beter: machine squats of losse gewichten?
Een voordeel van de multipress in de sportschool is dat de gewichten worden geleid tijdens de squatbeweging. Zo train je ook zonder trainingspartner op je persoonlijke stressgrens. De machine is ook de betere keuze voor beginners of na blessures omdat het risico op blessures lager is.
Maar:Dat hebben Canadese wetenschappers ontdekt, gebruiken squats met een vrij gewicht de quadriceps 50 procent meer dan squats met meerdere persen. Dit is dus minder gunstig voor de benen, voor deNaSquats op de machine zijn hiervoor geweldig, omdat je ze met je voeten ver naar voren kunt doen zonder voorover te kantelen. Bovendien vereist training met vrije gewichten nog meer spieren om de lichaamsspanning en het evenwicht te behouden. Je verbrandt hier dus meer calorieën dan zittend op het toestel.
U ziet dus dat de keuze van machines of losse gewichten afhangt van uw fitnessniveau en doel.
De optimale laadtijd: Tijd onder spanning
De meeste amateursporters trainen veel te hectisch, d.w.z. de oefeningen worden te snel uitgevoerd. De tijd van spierspanning is cruciaal voor een effectieve training. Let bij het doen van de oefening meer op deexcentrische fase, d.w.z. het verlagen van het gewicht. Gebruik de 3-0-1-0-formule voor alle oefeningen waarbij gecontroleerd zakken en tillen nodig is: Neem in de squat 3 seconden de tijd om het gewicht langzaam te laten zakken, houd de onderste positie niet vast, duw binnen 1 seconde omhoog. Eenmaal bovenaan ga je binnen 3 seconden meteen weer naar beneden.
Hoe kan ik beentraining op een tijdbesparende manier integreren in het dagelijks leven?
Niets makkelijker dan dat! Voor sterke dijenBeklim trappenIdeaal: Zet altijd 3 tot 4 stappen tegelijk en kom dan gecontroleerd overeind met het voorbeen.
Ook goed:Pistool squats(squats met één been) zittend in een stoel.
Hoe het werkt:Ga op je rug voor een stoel staan, til een been op. Laat jezelf dan langzaam zakken als een hurkzit. Professionals staan ook op één been.
Squats, eenbenig - met bank
- Niveau
- Geavanceerd
- belangrijkste regio
- billen, benen
- AIDS
- Bank
stappen oefenen
Ga met je rug naar de gewichtsbank staan. bovenlichaam rechtop houden. Laat je armen losjes naast je lichaam hangen.
Ga op het linkerbeen staan. Strek je rechterbeen iets naar voren in de lucht. Buig uw staande been, indien mogelijk, totdat uw billen de bank raken. Ga niet zitten. Strek je armen voor je lichaam uit voor een betere balans. Strek je rechterbeen en keer terug naar een rechtopstaande positie. Voer na het voltooien van de gegeven herhalingen uit met het rechterbeen als een staand been en het linkerbeen in de lucht.
Hoe vaak moet ik mijn beenspieren trainen?
Eén beendag per week is verplicht, de oefeningen voor je beenspieren kun je het beste twee keer per week plannen. Je hoeft ook niet uren te hurken,drie slim geselecteerde beenoefeningen zijn voldoendeom je dijen en billen van alle kanten effectief te triggeren. Voor spiergroei is het het beste om vier of vijf sets van elk 8-12 herhalingen te plannen. Kies het gewicht zo dat daarna geen herhaling meer mogelijk is. Als je je krachtuithoudingsvermogen wilt opbouwen, kun je meer herhalingen doen.
je trainingsschema
trainingsschema
Trainingsplan voor gespierde benen in 8 weken
- trainingsschema
- Full body workout met focus op de benen
- Kan worden gebruikt in de sportschool of thuisgymnastiek
- 26 oefeningen in beeld en video
- 28 pagina's, toegankelijk op alle apparaten
meer informatie
alle plannen
alleen€ 14,90
Log in + ontvang een extra gratis webversie
Reeds klant?Log dan inhierA.
Na succesvolle betaling ontvang je een e-mail met een downloadlink. Voor vragen kunt u een bericht sturen naarfitness-shop@motorpresse.de.
De beste oefeningen voor sterke dijen
Je weet nu hoe belangrijk beentraining is als basis voor je conditie. Je weet ook hoe je het efficiënt in je dagelijks leven kunt integreren. Nu komen we bij de trainingspraktijk: naar de optimale oefeningen. Kies gewoon 3 of 4 favorieten en zorg ervoor dat zoveel mogelijk beenspieren worden gebruikt.
Je hoeft niet naar de sportschool te gaan, een paarhaltersof eenhaltermetgewicht schijvenEnKlemmenzijn genoeg om thuis sterke benen te krijgen. Als alternatief werkt het ookslinger trainerof een toename, zeg maar eenTrainingsbankof een stabiele stoel.
1. Hurk met een halter
Squatten met halter
- Niveau
- beginner
- belangrijkste regio
- benen, onderkant
- AIDS
- halter
stappen oefenen
Plaats de halter in uw nek en pak deze met beide handen vast. Sta op heupbreedte uit elkaar. Voeten wijzen iets naar buiten. span de romp.
Ga in een diepe hurkzit. Knieën wijzen naar de toppen van de tenen. Houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk. Strek je knieën en heupen weer en keer terug naar een rechtopstaande positie.
2. Barbell Sumo Deadlift
Sumo deadlift met barbell
- Niveau
- beginner
- belangrijkste regio
- billen, benen
- AIDS
- halter
stappen oefenen
Ga ongeveer twee keer je schouderbreedte voor de halter staan. Buig je knieën en pak een halter met beide handen vast, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. bovenlichaam rechtop houden.
Strek je knieën en heupen terwijl je je billen aanspant. Kom op deze manier. Houd de halter zo dicht mogelijk bij je lichaam. Terug naar de startpositie.
3. Ruglunges met halters
Ruglunges - met halters
- Niveau
- Geavanceerd
- belangrijkste regio
- benen, onderkant
- AIDS
- halters
stappen oefenen
Ga staan met twee dumbbells in je handen en lange armen op schouderbreedte uit elkaar.
Maak een grote stap achteruit met je linkeruitval. Buig de knieën 90 graden. Het laagste punt wordt bereikt wanneer de achterste knie bijna de grond raakt. Houd het bovenlichaam rechtop en recht. buik is strak. Gebruik de kracht van het voorste been om terug te duwen naar de startpositie. Voer na het gegeven aantal herhalingen uit met je rechterbeen achter je.
4. Zijwaartse lunges met halters
Side lunges – met dumbbells
- Niveau
- Geavanceerd
- belangrijkste regio
- benen, onderkant
- AIDS
- halters
stappen oefenen
Ga op heupbreedte staan en houd een halter met beide handen recht voor je borst.
Met je rechteruitval naar je rechterkant. Buig je rechterknie en zink op een gecontroleerde manier. Belangrijk: Knieën en tenen wijzen in dezelfde richting, het bovenlichaam blijft zo rechtop mogelijk, het linkerbeen wordt gestrekt. Duw nu met je rechterhand explosief terug naar de startpositie. Ga na het voltooien van de gegeven herhalingen met het linkerbeen naar de linkerkant.
5. Verhoogde lunges op de slingtrainer
Verhoogde lunges – op de slingtrainer met rotatie van het bovenlichaam
- Niveau
- beginner
- belangrijkste regio
- billen, benen
- AIDS
- slinger trainer
stappen oefenen
Zet de wreef van je rechtervoet in de lus van de slingtrainer en zet een grote stap naar voren met je linkervoet.
Buig je linkerbeen en breng je rechterknie naar de grond. Het laagste punt wordt bereikt als de boven- en onderbenen in een rechte hoek ten opzichte van elkaar staan. Houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk.
Draai bovenlichaam naar links, borst wijst naar links. Draai vervolgens je bovenlichaam weer naar voren en keer terug naar de beginpositie door je linkerknie en heup te strekken. Voer na het voltooien van de gegeven herhalingen uit met het rechterbeen vooraan.
6. Zijwaartse squats op de slingtrainer
Squats, zijwaarts - op de slingtrainer
- Niveau
- Geavanceerd
- belangrijkste regio
- benen, onderkant
- AIDS
- slinger trainer
stappen oefenen
Ga met de linkerkant naar de slingtrainer staan. Plaats uw linkerbeen in de lus en ga ver genoeg van de slingtrainer af staan zodat uw linkerbeen recht in de lus zit.
Buig je rechterbeen en breng je billen naar beneden. Om dit te doen, duwt u uw linkerbeen naar links. Het laagste punt wordt bereikt wanneer het linkerbeen ongeveer evenwijdig is aan de vloer in de lus. Houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk. Strek je rechterbeen en keer terug naar de startpositie. Voer na het voltooien van de gegeven herhalingen uit met het rechterbeen in de slingtrainer en het linkerbeen als staand been.
7. Heupverhogingen met halters
Heupverhogingen met dumbbells
- Niveau
- beginner
- belangrijkste regio
- billen, benen
- AIDS
- halters
stappen oefenen
Ga op je rug liggen en buig je benen, leg je voeten omhoog. Plaats de halter op het bekken.
Til je billen van de grond en span ze aan. Span ook je torso aan zodat je bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen. houd de positie kort vast. Laat je billen weer zakken.
8. Step-ups met halters
Heupverhogingen met dumbbells
- Niveau
- beginner
- belangrijkste regio
- billen, benen
- AIDS
- halters
stappen oefenen
Ga op je rug liggen en buig je benen, leg je voeten omhoog. Plaats de halter op het bekken.
Til je billen van de grond en span ze aan. Span ook je torso aan zodat je bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen. houd de positie kort vast. Laat je billen weer zakken.
Kan ik thuis trainen zonder gewichten?
Zeker, met couch squats. Beroepshalve worden ze genoemdBulgaarse splitsquat. Dit is hoe de zeer effectieve eenbenige squat, uitgevonden door Bulgaarse professionele gewichtheffers, werkt: ga een paslengte voor de zitgroep staan en zet een voet met de wreef naar achteren op de bank. Buig het voorbeen tot het bovenbeen ongeveer horizontaal staat. Duw jezelf weer omhoog met een rechte rug. Leun niet met uw bovenlichaam naar voren en plaats uw gewicht vooral op uw staande been. Als je meer wilt, neem dan een gewicht, zoals een sixpack-drankje, in elke hand.
Bulgaarse splitsquats
- Niveau
- beginner
- belangrijkste regio
- Benen
- AIDS
- toename
stappen oefenen
Ga met je rug naar een verhoging staan (zoals een halterbank) en doe een stap naar voren met je linkerhand. Plaats de rechtervoet met de wreef op de verhoging. Houd je evenwicht, je bovenlichaam is rechtop!
Buig je linkerbeen en breng je rechterknie naar de grond. Het bovenlichaam blijft zo rechtop mogelijk. Het laagste punt wordt bereikt als het linkerbeen een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Strek je linkerknie en keer terug naar de startpositie. Voer na het voltooien van de gegeven herhalingen uit met het rechterbeen vooraan.
Conclusie: Meer kracht voor het hele lichaam met sterke beenspieren
De dijen zijn ook wanneerLoopEnWielersportgetraind, maar ze worden niet zo sterk gestrest dat het lichaam zich gedwongen zou voelen om zijn spierdoorsnede aanzienlijk te vergroten. En sterke dijen bieden veel voordelen, zelfs voor training van het bovenlichaam. Want ook hier komt de kracht vooral uit de benen. Zonder dit is zwaar persen en tillen niet mogelijk. Stel daarom een intensief trainingsprogramma samen. Vanaf vandaag is het: "Nooit leg day overslaan!" En vergeet niet: Bij een perfect getrainde beenmusculatuur horen natuurlijk sterke kuiten, alleen zo kunnen de bovenbeenspieren echt tot hun recht komen. Met dunne kuiten zien de benen er al snel belachelijk uit. Wij helpen u zodat ook uw spieren goed opgebouwd kunnen wordenIndividuele gezondheidscoaching voor mannen!
je trainingsschema
trainingsschema
Trainingsplan voor gespierde benen in 8 weken
- trainingsschema
- Full body workout met focus op de benen
- Kan worden gebruikt in de sportschool of thuisgymnastiek
- 26 oefeningen in beeld en video
- 28 pagina's, toegankelijk op alle apparaten
meer informatie
alle plannen
alleen€ 14,90
Log in + ontvang een extra gratis webversie
Reeds klant?Log dan inhierA.
Na succesvolle betaling ontvang je een e-mail met een downloadlink. Voor vragen kunt u een bericht sturen naarfitness-shop@motorpresse.de.
Naar homepage
FAQs
Why is it so hard to train hamstrings? ›
Second, a massive part of the reason you're likely struggling to develop your hamstrings is because you lack muscular innervation in your hamstrings. Which is another way saying that your mind-muscle connection, and your ability to “feel” and contract a muscle under load may or may not leave much to be desired.
How long does it take to loosen hamstrings? ›Normal muscle tightness gets better within a 1-2 months of stretching.
Why won't my hamstrings loosen up? ›To put it simply, when you do a hamstring stretch with an immobile sciatic nerve you are asking for trouble. Like all over structures in the body nerves don't like being put under excess stress. Joint mobility issues, whether it be hip, pelvis or lower back, can affect the stretch of your hamstring.
How long does it take to strengthen your hamstrings? ›If you really want to focus on short-term hamstring growth, you can train your hammies more than once per week for 6-8 weeks. If you choose this approach, don't simply repeat the same workout you did the first time.
What causes extremely tight hamstrings? ›A common cause of tight hamstrings is exercise or another form of intense activity. Exercises that put substantial strain on the hamstrings can lead to tightness. For example, performing hamstring curl exercises or playing sports such as soccer will target the hamstring muscles.
What causes tight hamstrings all the time? ›Our Joints Need Stability
Over time, you develop an imbalance between these small stabilizers and the big movers. So the brain starts using the big movers for stability AND movement. This leads to the hamstrings being overused and feeling tight.
'Aim for at least three hamstring exercises in each lower-body workout,' Oyinda says. 'And make sure you have a balance between hip extension and knee flexion exercises, to ensure symmetrical hamstring development. ' For example, you might want to combine a leg curl (knee flexion) with a glute bridge (hip extension).
Do tight hamstrings mean they are weak? ›Your Quadriceps attach to the bottom of the front of your pelvis, if these muscles are shortened then they will actively rotate your pelvis forwards lengthening the hamstrings. So although your hamstrings may feel tight they may actually just be long and weak.
Should I train my hamstrings if they are tight? ›If the muscle is tight and already holding extra tension, you are doing more harm than good trying to stretch it. In the case of anterior pelvic tilt, the hamstrings are trying to provide much needed stability to the pelvis. "Tight hamstrings is more the symptom than the cause!"
Does walking loosen hamstrings? ›At least 10 minutes of walking, light jogging, or easy calisthenics may help prevent hamstring tightness. Regular hamstring stretches before and after your activities may also help prevent tightness.
Why are hamstrings so painful to train? ›
#1: Overstriding. Overstriding is the most common cause of hamstring soreness after running. Overstriding places your lead leg too far in front of your body when you land, causing your hamstrings to have to work extra hard to keep your pelvis level and knee from hyperextending.
What causes weak hamstrings? ›Underdeveloped hamstrings can be caused by imbalanced programming and a lack of focus on hinge exercises. Lower back pain, knee pain, and excessive weakness are just some of the problems that can result from underdeveloped hamstrings.
Is it okay not to train hamstrings? ›The hamstrings play a key role in stabilising the knee joint, as well as maintaining hip and torso positioning. Without sufficient hamstring development, which often comes alongside over-developed quadriceps, injury risk to the knee joint as well as the hamstrings themselves is greatly increased.
Why is stretching hamstrings so hard? ›Ineffective stretching often happens when core strength is not able to kick in and stabilize the pelvis. We need to add stability to the core before those hamstrings will let go. There is a balance that needs to happen, stretch one area, stabilize the other.